Fuldkorn betyder, at hele kornet inklusive kim og skaldele er brugt. Fuldkorn kan være hele korn eller kerner, knækkede kerner, flager eller malet til fuldkornsmel. Det afgørende er, at hele kernen er med i melet. Når alle dele af kornet er med, får du flest mulige kostfibre og næringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Glutenfri fuldkorn er havre (glutenfri), brune, røde og sorte ris, hirse, tørret majs og durra/sorghum. Alle kornene kan males til mel og bruges f.eks. til at bage brød. Det er en rigtig god idé at skifte mellem de enkelte slags fuldkorn, som har forskellige egenskaber både mht. næringsstoffer, bageegenskaber og smag. Der kan også være nogle ulemper ved at spise for meget af f.eks. havre eller ris – læs mere under de enkelte kornsorter.
Fuldkornsmel giver næringsstoffer, kostfibre, smag og fylde til dit brød, men det er også i den tungere ende. Derfor vælger mange at blande tunge melsorter med lettere melsorter og måske lidt stivelse (f.eks. majs- eller kartoffelstivelse) for at gøre brødet eller kagerne lidt lettere.
Glutenfrit mel er ofte betydeligt dyrere end de glutenholdige melsorter. Hvis du bager meget, kan du overveje at købe en kornkværn eller anden kværn, der kan male mel af kerner eller flager, som typisk er billigere end det færdigmalede mel. F.eks. er havremel dyrere end havregryn, men du kan lave dit eget havremel ved at blende eller kværne havregryn.
Bemærk, at der findes både fuldkorns- og ikke-fuldkornsudgaver af nogle af kornsorterne, f.eks. ris: Se efter, at der faktisk står ”Fuldkornsris(mel)” på pakken.
Glutenfri havre – med måde
Havre er naturligt glutenfri, men der er en risiko for, at kornsorter med gluten er blandet i havren. Derfor skal du altid vælge glutenfri havre, glutenfrit havremel osv., som er dyrket og bearbejdet adskilt fra glutenholdige kornsorter.
Havre og havregryn er for mange måske den letteste kilde til fuldkorn, fordi havregryn og havregrød indgår i mange danskeres kost. Havre kan dog godt være lidt udfordrende især for ny-diagnosticerede, som nogle gange bliver rådet til at holde lidt igen med havre i de første måneder, hvis de har meget voldsomme symptomer. Men havre er for mange en værdsat kilde til fuldkorn både til morgenmad, i brød, boller, kager, vafler og pandekager, som stivelse i farsretter, blendet i smoothie og mange flere steder.
Brune, røde og sorte ris – skyl, skyl og skyl
Fuldkornsris bliver især brugt som kogte ris og malet til fuldkornsrismel. De mest almindelige er de brune, upolerede ris, men der findes også røde og sorte fuldkornsris (som ikke må forveksles med vilde ris, der er en græs-art og ikke er fuldkorn).
Polerede ris (som f.eks. parboiled, jasmin eller basmati) kan erstattes af brune, røde eller sorte ris. Fuldkornsrismel kan bruges til det meste bagværk, gerne blandet med andre meltyper. En lille rest ris kan bruges som stivelse i fars eller blandes i bagværk.
Fuldkornsris er sundt, men Fødevarestyrelsen anbefaler, at man begrænser sit samlede indtag af ris og ris-produkter (f.eks. riskiks og risdrik) pga. risens naturlige indhold af uorganisk arsen. Det er vigtigt at være opmærksom på, da rismel findes i en del glutenfri melblandinger og færdigbagt brød. Fuldkornsris er stadig en god og sund fødevare, men man bør ikke spise ris og ris-produkter i store mængder hver dag.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at man skyller sine ris grundigt og koger dem i rigeligt vand. Det begrænser mængden af uorganisk arsen i de færdigkogte ris. Læs mere om ris på fvst.dk.
Tørret majs – mere end popcorn
Fuldkornsmajsmel og fuldkornsmajsgryn kan bruges i bagværk, til polenta, tortillas, pandekager og vafler. Majsmel giver både smag og farve til bagværket.
Hirse er ikke kun for babyer
Hirse er udover at være velegnet til babymad (i den fint malede form) en god kilde til glutenfri fuldkorn.
Hel hirse og fuldkornshirseflager kan bruges i brød, boller, müsli og grød. Fuldkornshirsemel kan bruges til bagning, gerne blandet med andre meltyper. Hel hirse kan spises som tilbehør eller i salater.
Durra eller Sorghum?
Durra og sorghum er det samme og findes som mel, der kan bruges til det meste, du bager.
Andre kornsorter
Der findes heldigvis mange andre slags glutenfri kerner, korn- og meltyper, som er rige på næringsstoffer og kostfibre, men de tæller ikke med i det daglige fuldkornsregnskab.
Artiklen er skrevet af Lena Fels og blev først gang bragt i CøliakiNyt nr. 1, 2024.