Mæthed kan opleves som fraværet af sult, men nogle mennesker angiver mæthed, når de føler, at maven er helt fyldt. Hvis du ikke føler dig mæt, kan det påvirke din koncentration, din udholdenhed, dit nærvær samt humør. På længere sigt kan det betyde, at du spiser mere og måske tager på i vægt.
Den nuværende behandling af cøliaki er livslang glutenfri diæt, hvilket kan føre til udfordringer med at blive mæt på grund af nødvendige ændringer i kosten. Således mister du en del muligheder for at vælge fødevarer, der er naturligt rige på mættende fibre, da mange af disse indeholder gluten:
- De glutenholdige korntyper rug, hvede og byg har tykke cellevægge = flere kostfibre
- De ikke glutenholdige korn (fx majs og ris) har tyndere cellevægge = færre kostfibre
- Havre er naturligt fri for gluten og har tykke cellevægge=flere kostfibre
Havre kan være produceret et sted, hvor det bliver sammenblandet med gluten fra anden fødevareproduktion. Så hvis du skal være på den sikre side, bør du vælge varer, der er mærket glutenfri. Dette mærke bliver anvendt, når varen indeholder under 20 mg gluten pr kg. Det kan de fleste med cøliaki tåle, dog kan der kan være nogle, som reagerer selv på ganske små mængder gluten.
Fuldkorn mætter godt, idet de bliver langsomt fordøjede. Fødevarestyrelsen anbefaler mindst 75 mg fuldkorn om dagen for voksne. Det kan f.eks. være 2 dl glutenfri havregryn og en skive glutenfri fuldkornsrugbrød. Brød med fuldkornslogo indeholder mindst 30 gram fuldkorn pr 100 gram brød. Den vejledende anbefaling lyder på 300-400 g brød og andre kornprodukter om dagen. Alle voksne bør få 25-35 g kostfibre hver dag for at have en sund tarmfunktion.
Fuldkorn har et højt indhold af kostfibre, fuldkorn betegner hele kornet, mens kostfibre dækker over delvis ufordøjede kulhydrater, som kommer fra grøntsager/korn. Kostfibre findes kun i plantebaserede varer. Nøglehulsmærket er det officielle ernæringsmærke, som ligeledes gør det nemt at vælge at få flere fibre og fuldkorn.
Forskning har vist, at der er en tendens til, at de producerede glutenfrie brød indeholder for meget usundt fedt og har for mange letfordøjelige kulhydrater samt er fattig på fuldkorn og fibre. De hurtigt fordøjede kulhydrater og mel uden fuldkorn/fibre bevirker, at dit blodsukker stiger hurtigt, og at du føler dig mæt kortere tid.
Heldigvis er der sket meget med hensyn til at producere sunde glutenfri produkter, og du kan vælge at købe eller bage sunde glutenfri fuldkornsprodukter med højt fiberindhold. Producenterne tilsætter ekstra fiber, men hold stadig øje med protein, fuldkornsindhold og om brød indeholder mindst 5 g fibre pr. 100 gram Når du bager, kan du også selv vælge at tilsætte fiber/protein.
Morgenmad med fuldkorn:
Overnight oats (fra fuldkornspartnerskabet)
Du kan også finde bøger med opskrifter til nedsatte medlemspriser i vores webshop
De glutenfrie fuldkorn finder du i:
- Sorghum/durra
- Fuldkornsmajsmel
- Glutenfri havremel
- Glutenfri havregryn
- Hirse og/eller flager
- Fuldkornsris, brune, røde, sorte og /eller -flager
- Vær opmærksom på, at ris kan indeholde uorganisk arsen, derfor begræns indtag af ris
Flere mættende fibre kan du få fra:
- Quinoa
- Amarant
- Boghvede
- Nødder/frø/kerner
- Brune, hvide og sorte bønner
- Kidney og – sojabønner, linser og kikærter
- Frugt og grønt, fx broccoli, rodfrugter og kål
- Fiber HUSK kosttilskud, kræver 1 stort glas vand til for en sund mavetarmfunktion
Mæthed opnås også ved at spise protein fra fisk, kød, fjerkræ og mælkeprodukter. Fedt giver hverken hurtig eller længere oplevelse af mæthed. I bedste fald kan fedt fjerne sulten. Fedt bør efter Fødevarestyrelsens anbefalinger komme fra planteolier fx rasp – og olivenolie. Fed fisk bidrager med de gode omega 3 fedtsyrer. Det er vigtigt, at du primært vælger magre mejeriprodukter, så du begrænser dit fedtindtag. En del af de listede fødevarer er både protein og -fiberrige.
Forslag til glutenfri snacks når du er ude ”i verden:”
At have et lager af de langtidsholdbare fødevarer på din arbejdsplads/i din bil eller taske kan forebygge et spontant indkøb med risiko for utilsigtet indtagelse af glutenholdig mad. Om sommeren kan du vælge de fødevarer, der kan klare temperaturen uden at blive fordærvet.
- Frugtstænger
- Glutenfrit knækbrød
- Majs, ris eller Chufa-kiks
- Glutenfri fuldkornsmysli eller granola
- Portionspakker af marmelade/Nutella/honning
- Vakuumpakket brød, vær opmærksom på kvaliteten, fibre, fuldkorn
- Nødder og mandler, obs på om de er tilsat glutenholdigt krydderi/smag
- Diverse snackbars, fx myslibar fra Semper, Brynmor og Rawbite
- Frugter/grøntsager, fx gulerod, agurk, ærter, blomkålsbuketter, æble og bær